Топ 10 продуктов, богатых белком

Протеины просто необходимы организму для построения новых клеточных связей. Аминокислоты, находящиеся в составе белков, участвуют в росте и развитии тканей, регенерации, построении мышц и опорно-двигательного аппарата.

В нашем рационе белки так или иначе присутствуют обязательно. Они могут быть растительного происхождения (в основном бобы, орехи, грибы, соя и злаки), а также животного (мясо рыбы и птицы, молочка и т. д.). Для набора мышечной массы лучше налегать на растительные протеины, чтобы не прибавлять лишних килограмм за счет углеводов и липидов, а вот деткам для развития обязательно нужны животные белки, поэтому сажать их на вегетарианство с малых лет недопустимо.

В среднем женщине в день необходимо до 50 г протеинов, а неспортивному мужчине более 55. Это та оптимальная норма, которая обеспечивает потребности организма в поддержании мышечного корсета. При дефиците компонента может наступить атрофия тканей и связанная с нею слабость, вялость, ломота в мышцах и суставах. В этом случае диетологи прописывают больному протеиновую диету.

Рассмотрим ТОП-10 продуктов, которые являются настоящим кладезем белка и позволяют в краткие сроки восполнить естественную потребность организма.

10: Рыба

В зависимости от вида мясо морских и речных рыб может содержать от 15 до 25% чистого протеина. Оно быстро устраивается организмом, не утяжеляет ЖКТ, поэтому можно кушать даже во время ужина, не переживая за лишние килограммы. Больше всего протеинов содержит кефаль, сардина, тунец, сайда, лосось и анчоусы. Из речных жителей богаты белками карпы, окуни и щука. Также к протеинам рыбы относят ценную аминокислоту метионин.

Ценность представляет не только рыба, но и различные субпродукты, а именно икра. Она может содержать более 30% белков, а также редкие микроэлементы и минералы (калий, фосфор), жирорастворимые витамины.

9: Мясо

Худеть и оздоравливаться на мясе очень приятно, ведь оно вкусное и питательное. Если вы не худеете, а желаете быстро восполнить потребность в белках, то обратите внимание на говядину, которая содержит их до 25%. А вот мясо птицы (индейка, перепел, курица) больше подойдет для «сушки» тела — до 20% протеинов при низкой калорийности и жирности. Животный белок лучше всего усваивается в паровом, тушеном или отварном виде, при этом желательно, чтобы возраст животного или птицы был небольшой. Кроме классических вариантов красного мяса советуем обратить внимание на кролика и нутрию — диетические блюда содержат около 22% чистых протеинов, а также ценные витамины, магний, калий, фосфор и железо. До 20% протеинов содержит также конина, при этом жирность мяса мускулистого животного небольшая — всего 4%.

8: Творог

Все молочные и кисломолочные продукты богаты животными белками, но творог выделяется особенно — до 14%. Также он содержит ценный белок казеин, который позволяет эффективно бороться с внутриклеточным жиром. Калорийность творога в среднем колеблется от 80 до 100 ккал на 100 г продукта, что обеспечивает его ценные диетические свойства. Творог без наполнителей, сметаны и сахара является отличным приемом пищи для спортсменов, которые хотят потерять жировую массу и набрать чистую мышечную. А вот для лучшего усвоения и усиления эффекта смешивать творог можно с таном, кефиром, бифидоком или домашним несладким йогуртом.

7: Бобовые

Эти растительные культуры содержат ценный белок, который очень хорошо усваивается организмом и абсолютно не приводит к набору лишних килограмм. Быстрому усвоению компонента способствует клетчатка, которая запускает моторику желудка и кишечника, активизирует процессы всасывания. Для здорового питания подойдет молодой горошек, фасоль различных сортов, сами бобы, а также чечевица и соя. Для справки, горох содержит до 23% белка, фасоль порядка 22%, а соя и все 34%. Именно поэтому соевый творог, молоко и мясо очень полезны для желающих быстро восполнить дефицит протеинов.

6: Яйца

Белки в составе этих субпродуктов особенно ценны, так как включают редкие незаменимые аминокислоты. При этом продукт примечателен тем, что вы сможете с легкостью отделять белки от желтков и употреблять повышенную дозу протеинов. Конечно, необходимо соблюдать осторожность, так как яичный чистый белок является сильным аллергеном и может вызвать острую пищевую реакцию вплоть до отека Квинке. Обычные куриные яйца (100 г) содержат до 17% белков, но перепелиные более ценны по химическому составу. Диетологи рекомендуют налегать на эти ингредиенты после тренировки для усиления развития мышечной массы и утоления естественной потребности в глюкозе после нагрузок.

5: Сыры

Этот кисломолочный продукт оказался вне конкуренции среди животных протеинов — до 30% в 100 г. Но не забываем, что и твердые, и мягкие сыры являются очень жирными и калорийными, что не скажется благотворно на фигуре. Спортивным людям рекомендуется употреблять сыр до тренировки, что позволит сжечь избыток калорий. А вот на ужин увлекаться ингредиентом нежелательно — долго усваивается, может привести к брожению в кишечнике и неприятному запаху изо рта поутру. Спортсмены хвалят ниточный сыр в качестве эффективного протеинового «снека» — до 24% белков при 240 калориях.

4: Крупы

Вот еще один источник именно растительных протеинов, да и при диетическом питании разрешен. Крупы в среднем содержат до 12% белков, быстро перевариваются, а ценные пищевые волокна способствуют усвоению и быстрому всасыванию продуктов. Диетологи рекомендуют максимально заменить крупами другие гарниры, такие как макароны или картофель. Самая протеиновая крупа — кинва (до 18% протеинов), а вот рис содержит не более 6%. Средними показателями обладают пшёнка (11,5%), манка (около 11%), овсянка (до 11%) и гречка (более 12%). Крупы подойдут в качестве вечернего перекуса и легкого завтрака, их можно усиливать смесью орехов чтобы получить настоящий протеиновый «бум».

3: Печень

И снова субпродукты занимают лидирующие позиции в топе — до 25% белков содержит печень. Очень рекомендуют употреблять ее в паровом, тушеном и отварном виде, а также в качестве домашнего паштета. Также печень является кладезем витаминов и ценного железа, которое предотвращает развитие анемии. Плюс в печени еще и в том, что она стоит на порядок меньше чем мясо или рыба, поэтому «белковое» лечение станет доступно для любого кошелька. Калорийность у ингредиента умеренная — до 180 ккал на 100 г тушеного продукта.

2: Орехи

Овсяная каша или выпечка с орехами позволяет отлично восполнить потребности в белке. Орехи (миндаль, грецкие, арахис, кешью, фисташки и другие) содержат растительный протеин и ценные ненасыщенные жирные кислоты, которые позволяют привести в порядок кожу и волосы. Грецкие орехи хороши еще и тем, что доступны в финансовом плане — в городах много заброшенных деревьев, поэтому вы можете пополнить свой «протеиновый» запас на зиму. Всего горстка орехов в день позволит развивать мышечную массу и поддерживать опорно-двигательный аппарат.

1: Устрицы

Эти моллюски содержат массу полезных веществ — эссенциальные жирные кислоты, витамины, кальций, цинк, железо, магний, а также белок. Последнего в одной тихоокеанской устрице приблизительно 4,7 г, а калорийность одной штуки не превышает 41 ккал. Экзотический моллюск идеально подходит в качестве ужина — насыщает организм, избавляет от чувства голода и совершенно не оседает на боках лишними килограммами.

Если появилась необходимость в восполнении белков — не отчаивайтесь, такая диета считается одной из самых простых, ведь продукты доступны на рынке по самым разным ценам. Кроме того, они все разнообразны по своей природе, поэтому удовлетворяют самые специфические диетические или вегетарианские требования.